“건강한 식생활은 원치 않는 체중증가를 막을 뿐만 아니라 오래 사는 데도 도움이 된다.” 미영양협회(American Dietetic Association)저널 1월호에 실린 연구논문의 결론이다.
 
 ‘건강, 노화, 신체구성에 관한 연구(Health, Aging and Body Composition Study)’는 70세부터 79세 사이 2,582명의 식생활 패턴을 10년 이상 추적조사했다. 
 
 연구원들은 자주 먹는 음식 108가지를 선택한 다음 조사대상자들의 식사패턴을 ◆건강식 ◆고지방 유제품 ◆육류/튀긴 식품/알코올 ◆브랙퍼스트 시리얼(breakfast cereal) ◆정제곡물 ◆단것(sweets)/디저트 등의 6가지로 분류했다. 
 
 ‘건강식’ 그룹에 속한 사람들은 ‘고지방 유제품’ 그룹과 ‘단것/디저트’ 그룹에 속한 사람들에 비해 조사기간 동안 질병사망률이 극히 낮았다. 이는 흡연, 신체활동, 총칼로리 섭취를 감안했을 경우에도 마찬가지였다.
 ‘건강식’에 속한 사람들에 비해 ‘고지방 유제품’에 속한 사람들은 사망위험이 40%, ‘단것/디저트 식품’에 속한 사람들은 37% 높은 것으로 나타났다. 
 
 건강식 식사패턴은 저지방 유제품, 과일, 도정하지 않은 곡물, 가금류, 생선, 야채 등을 많이 섭취하고 육류, 튀긴 음식, 단것, 고칼로리 드링크, 지방을 추가한 식품 등을 적게 섭취하는 것이 특징이다.
 고지방 유제품 그룹에 속한 사람들은 아이스크림, 치즈, 2% 우유, 전지우유, 요구르트 등을 보다 많이 먹고, 가금류, 저지방 낙농식품, 쌀, 파스타 등을 적게 먹었다. 단것/디저트 그룹은 도넛, 케이크, 쿠키, 초콜릿, 캔디를 많이 섭취하고 과일, 생선, 검푸른 야채를 적게 먹었다. 
 
 건강식 그룹에 속한 사람들과 브랙퍼스트 시리얼 혹은 정제곡물 그룹 사이에는 사망위험에 차이가 없었다.
 흥미롭게도 건강식 그룹은 세포를 노화로부터 보호할 수 있는 항산화제인 비타민C와 비타민E, 베타캐로틴(beta carotene)의 혈중치가 높았다. 또한 이들은 비타민B12와 호모시스테인(homocysteine)으로 불리는 아미노산을 파괴하는 데 필요한 영양소인 엽산(folate)의 수치도 높았다. 혈액 속에 호모시스테인 수치가 높으면 노인성 치매, 심장병, 뇌졸중과 연관이 있다. 
 
 이번 연구조사의 결과들은 과일, 야채, 통곡, 저지방 유제품, 가금류, 생선 등을 많이 먹으면 수명이 증가될 수 있다는 기존 가이드라인을 뒷받침하는 또 하나의 증거이기도 하다.
 각종 연구에 따르면 아래에 열거한 다이어트 전략은 세포의 노화를 지연시켜 수명을 연장시키는 데 도움을 준다.

*항산화제
 유리기(free radical)에 기인한 세포의 파손은 세월이 흐르면서 축적돼 노화 및 많은 성인병을 불러일으킨다는 것은 이미 널리 알려진 사실이다. 비타민C와 비타민E, 베타캐로틴, 셀렌(selenium), 식물식품에 함유된 무수한 성분들은 유리기와 싸운다(유리기는 신진대사 동안에 정상적으로 일어나는 또한 공해 및 흡연으로부터 발생하는 불안전한 산소 분자다. 유리기가 과다하거나 항산화제가 부족하면 세포파괴가 발생할 수 있다).

 항산화제가 많이 함유된 최상의 식품은 과일과 야채다. 하루에 7~10서빙(serving)을 목표로 할 것. 항산화제가 많이 들어있는 과일은 자두, 건포도(raisin), 딸기류, 오렌지, 적포도, 체리 등이다. 항산화제가 풍부한 야채는 케일(kale), 시금치, 브러슬 스프라웃(Brussels sprout), 브로콜리(broccoli), 비트(beet), 붉은 페퍼(red pepper), 양파, 가지 등.

*저GI 탄수화물
 당지수(GI)가 높은 정제곡물과 당분이 많은 식품은 빨리 소화돼 혈당과 당분을 세포 속으로 이동시키는 호르몬인 인슐린을 급격히 증가시킨다. 혈액 속의 인슐린 수치를 낮게 유지하는 것은 수명과 관련된 세포 속의 단백질에 영향을 미침으로써 장수에 도움을 준다는 것이 대다수 과학자들의 생각이다.
 GI가 낮은 음식은 혈류 속으로 혈당을 서서히 방출해 인슐린을 급격히 높이지 않는다. GI가 낮은 식품은 100% 스톤그라운드(stone-ground) 식빵, 스틸컷(steel-cut) 오토, 100% 브랜 시리얼(bran cereal), 현미, 고구마, 파스타, 사과, 감귤류, 배, 포도, 콩류, 견과류, 우유, 요구르트 등이다.

*항염성식품
 몸에 염증성 화학물질을 지속적으로 방출하는 만성 염증(chronic inflammation)은 성인병의 주요요소 가운데 하나다. 오메가-3 지방산, 단불포화성(monounsaturated)지방산, 플라보노이드(flavonoid)로 불리는 피토케미컬(phytochemical)은 염증과 싸우는 데 도움을 주는 식품 내 합성물들이다.
 염증을 막는 식품은 연어, 송어, 정어리, 올리브오일, 아보카도, 아몬드, 베리류, 사과, 양파, 다크초콜릿, 대두, 적포도, 녹차, 흑차(black tea) 등이다. 

*칼로리 제한
 건강에 필요한 모든 단백질, 비타민, 철분 등을 섭취하면서도 섭취 칼로리를 억제하면 지금까지 실험한 모든 종족에게서 수명을 연장하는 효과가 있는 것으로 나타났다. 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 모든 동물은 통상적인 음식을 먹었을 때보다 최고 30%까지 더 오래 살고 또한 젊고 에너지가 넘치고 건강하다. 
 
 칼로리를 줄이는 것은 유리기 생산과 몸 안의 염증을 줄이고, 또한 세포 안에 나이를 촉진하는 활동을 막는 특별한 인자를 자극하는 것으로 나타났다. 칼로리를 25% 줄이고 영양소를 많이 먹는 것이 어떠한 결과를 나타내는가를 밝히기 위한 연구가 미국성인 200명을 대상으로 현재 실시되고 있다. 결과는 올해 내로 발표될 것으로 기대되고 있다. 이 연구 참가자들은 섭취열량을 현재의 체중을 유지하는 데 필요한 최소열량의 75%로 제한하고 있다. 섭취 칼로리를 안전하게 줄이기 위해서는 공인된 영양전문가와 상의하는 것이 좋다.
(글로브앤드메일 전재)